Комплекс упражнений гимнастики долголетия

Опубликовано в Статьи
/
16 Сен 2010

Упражнения для гимнастики

Все упражнения, за исключением 24-го и 25-го, выполняют в исходном положении (и.п.) сидя, ноги скрещены по-восточному.

1. Руки на коленях. Сделать 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая живот при выдохе и выпячивая его при вдохе.

2. Растереть 20 раз ушные раковины большим и указательным пальцами (один палец поверх ушной раковины, другой под ней). Затем 20 раз растереть их ладонями снизу вверх и обратно.

3. Сжать зубы 20-30 раз, затем 30-40 раз несильно постучать зубами.

4. Выполнить круговое движение языком по передней поверхности зубов 20 раз в одну и 20 — в другую сторону.

5. Раздувать щеки 20-30 раз в среднем темпе.

6. Начиная от переносицы, продвигать два пальца сначала к уголкам рта, а затем в обратном направлении, делая легкий нажим. Выполнить 15-20 таких движений.

7. Поглаживать ладонью голову ото лба к затылку и обратно 10-15 раз. Потом 10-15 раз вибрирующими движениями надавливать на точку, где соединяется затылок с шейными позвонками.

8. Закрыть глаза. Косточками больших пальцев с небольшим нажимом 20 раз поглаживать брови от переносицы к вискам и в обратном направлении.


9. Закрытыми глазами в медленном темпе производить круговые движения 10 раз в одну, 10 — в другую сторону. Затем слегка помассировать закрытые глаза косточками больших пальцев. Раскрыть глаза и быстро поморгать.

10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в одну и другую сторону. Смотреть прямо вперед. Расставив пальцы, вытянуть правую руку в сторону. Не двигая головой, смотреть на кончики пальцев. Затем медленно двигать рукой справа налево, не отрывая от нее взгляда. То же самое делать при движении руки назад, в обратном направлении. Сделать 5 таких движений в одну и другую сторону. Повторить левой рукой. Головой не двигать, держать ее прямо, смотреть вперед.

11. Фиксирование взгляда. Руку вытянуть вперед и слегка в сторону, пальцы раздвинуть. Медленно приближать кисть к носу и так же медленно возвращать в исходное положение. При этом взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Поменять руки. Повторить упражнение 10-15 раз.

12. Двумя раскрытыми ладонями слегка растереть лицо как при умывании. Ладони при этом двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Сделать 15-20 таких движений в ту и другую стороны.

13. Скрестив пальцы рук, положить их сзади на шею, голову слегка наклонить вперед, а затем отводить назад короткими движениями (голова при этом словно покачивается). Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление этим движениям. Повторить 15 раз в среднем темпе.

14. Круговыми движениями правой ладони растирать левое плечо, затем левой ладонью так же растирать правое плечо. Выполнить по 20 движений. Вначале движения легкие, поверхностные, затем — с некоторым нажимом.

15. Качание полусогнутыми в локтях руками. Одну руку выкидывать вперед, а другую назад — примерно так же, как при беге. Сделать 20 движений в среднем темпе.

16. Сцепить пальцы рук в замок, затем с напряжением вытянуть сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или стула. Затем вытянуть руки влево вверх. Выполнить по 10 движений в каждую сторону.

17. Слегка наклониться вперед и растереть область поясницы, двигаясь вверх и вниз. Движение начинать от наиболее высокой точки (как достанете) на спине и опускать ладони до крестца. Начинать ближе к позвоночнику и постепенно уходить к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20 движений с небольшим нажимом.

18. Положить руку на живот и выполнять круговые движения вокруг пупка по ходу часовой стрелки, постепенно их расширяя. Так дойти до периферии живота. Затем такими же движениями описывать, круги по животу, постепенно сужая их, и закончить в области пупка. Произвести 30 движений с легким нажимом одной рукой и 30 — другой.

19. Положить ладони на колени и начать круговыми движениями растирать их в одну и другую сторону по 20 раз, слегка надавливая на коленные суставы.

20. Раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирая их. Большими пальцами рук захватить подошву, остальные пальцы при этом лежат на передней поверхности ступни. Делать по 20 движений от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении.

21. Слегка откинуться назад, оперевшись на руки, и попеременно вытягивать вперед ноги с оттянутыми носками. Выполнить 15-20 движений каждой ногой в течение минуты.

22. Круговые движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, затем постепенно ее увеличивают, а затем постепенно снова уменьшают. Темп, вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать 20 движений в одну сторону и столько же в другую, после чего нужно произвести 15 ритмичных сжиманий заднего прохода.

23. Повторить первое упражнение.

24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук производить короткие быстрые хлопки по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам (по 10 хлопков-ударов).

25. В течение 1-2 минут двигаться по комнате или двору, высоко поднимая колени (по возможности касаться ими живота). Темп ходьбы вначале медленный, затем несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, свободно и широко при этом нужно размахивать руками.

Заканчивается тренировка «мертвой позой».

Выполняется это упражнение так. Лечь на спину, руки прижаты к туловищу, ноги прижаты друг к другу. Закрыть глаза, напрячь все мышцы тела, а затем разом расслабиться. При этом голова склонится набок, руки раскинутся в стороны, ноги разойдутся. В таком положении постараться достичь полного расслабления — от кончиков пальцев ног до лица. Проконтролируйте мысленно, все ли мышцы вашего тела полностью расслабились, и начинайте повторять про себя:

  • «Я совершенно спокоен».
  • «Мое сердце бьется ровно и мощно».
  • «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
  • «Мое дыхание спокойное, легкое и приятное».

В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание становится спокойным и медленным, а сердце бьется ровно.

Перед окончанием утренней тренировки следует подать себе волевую команду: «Я встану бодрым, веселым, энергичным, с ясной, свежей, чистой головой!».

После этого призыва хорошенько потянитесь и немедленно вставайте (во время дневной тренировки этого делать не надо).

Информация о здоровье


   


Оставить комментарий