Упражнения во время беременности

Упражнения во время беременности

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Физкультура способствует уменьшению токсикоза, продолжительности родов, более благоприятному протеканию послеродового периода, благотворно сказывается на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение. В период занятия физкультурой особенно важен систематической контроль за состоянием здоровья беременной со стороны врача.

Нельзя в это время сильно напрягаться или делать резкие движения, прыжки, силовые упражнения.

Одно из важных упражнений для беременной женщиныправильное дыхание, в котором участвуют не только легкие, но и диафрагма, мышца, отделяющая легкие от брюшной полости. Диафрагма заставляет внутренние органы выполнять физические упражнения, она как мощный насос ритмично сжимает печень, селезенку, кишечник, активизирует кровообращение.

Итак, учимся правильно дышать

Вдох (1-2 секунды) начинается с наполнения воздухом нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота (опускается диафрагма). Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется грудная клетка.


Выдох (3-5 секунд) происходит в той же последовательности: сначала выдыхается воздух из нижней части легких (опускается диафрагма, втягивается живот), затем опускается грудная клетка.

После выдоха нужно сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать потребность в следующем вдохе.

Вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, вдох должен быть короче выдоха, так как он более активен.

Учимся произвольно напрягать и расслаблять мускулатуру

Расслабление мышц улучшает кровообращение, быстрее снимает утомление, повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы. Упражнение на расслабление можно делать на ночь.

Лечь на спину без подушки, закрыть глаза и волевым усилием поочередно расслабить мышцы всего тела. Сначала лицо, шею, руки, ноги (сверху вниз), спину, грудь, живот. После полного расслабления мысленно представить что-то приятное и остаться в таком состоянии 4-6 минут.

Методика проведения занятий меняется в зависимости от срока беременности и обычно проводится в женской консультации по назначению врача.

Физкультура для беременных в первые 16 недель

Цель занятий — приучить сердце к повышенной нагрузке, тренировать мышцы живота и таза, научиться правильному дыханию, расслаблению мускулатуры.

Упражнения проводятся лежа, сидя или стоя в медленном темпе. Упражнения для кистей и стоп улучшают кровоток, дыхательные — легочную вентиляцию. В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных упражнений.

Физкультура для беременных в 17-24 недели

Цель занятий — улучшить кровоснабжение плода, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза, гибкость позвоночника.

Матка еще невелика в объеме, поэтому упражнения выполняются лежа, сидя или стоя на четвереньках в медленном темпе с акцентом на тренировку мышц спины и передней брюшной стенки, обязательно выполняются дыхательные упражнения.

Физкультура для беременных в 25-32 недели

Упражнения те же самые, но с учетом увеличившегося живота. На этих сроках беременности могут появиться отеки ног, поэтому добавляются упражнения для улучшения кровообращения в ногах.

Физкультура для беременных в 33 — 36 недель

Ограничивается объем упражнений для туловища и нижних конечностей, увеличивается — для плечевого пояса и рук, половина упражнений — в положении лежа и сидя, темп — медленный.

Физкультура для беременных от 36 недель до родов

Характер упражнений тот же, но подавляющее большинство их проводится в положении лежа. Особое внимание уделяется дыхательным упражнениям.


   


Оставить комментарий